爬山、爬楼是中老年人最好的锻炼吗

退休的老王，很爱听医学科普知识讲座。心血管专家在讲心血管病防治知识时，特别提到“要多爬山、爬楼”。而骨科专家提到“要保护关节，尽量不要爬山、爬楼”。如此截然相反的建议，老王感到无所适从，到底听信哪个？其实，我们只要遵循“具体问题，具体分析”，就不难得出正确结论。

青少年时期，关节软骨未出现退化，关节功能良好，因此爬山、楼对他们是非常好的运动。爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用，但对中老年人的膝关节不利影响较大。“人老先老腿”。年过40的人，大多都有髌骨软骨软化。据调查，55～64岁的人85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病。其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。这种病大多无症状。只有膝关节作过多地负重屈伸活动，使软骨中的胶原纤维断裂，碎段落入关节腔内产生自身免疫反应，出现滑膜炎，或由于软骨完全被磨掉，骨面直接相摩擦时，才会产生疼痛。

软骨内无血液供应，主要靠关节液营养，软骨的自身修复能力非常有限。负重时，关节软骨内吸入的关节液被挤压出，影响软骨营养。腿弯曲时，膝关节所负重量是身体重量的3～5倍。在关节软骨已发生退化的情况下，过多负重屈伸活动，加剧关节软骨的磨损。近年来，老年人由于骨关节病需做人工关节置换的比例明显上升，与关节保护、使用不当有关。

骨科主任、博士生导师杨述华教授建议，中老年人应采取既对心血管、呼吸系统有较好锻炼作用，又不加重关节负担和磨损的运动形式。中老年人关节不负重或不过量负重的锻炼:游泳+走平路。游泳是中老年人很好的健身运动形式。游泳时关节不承受过度应力，又能得到充分运动。游泳能量付出多、消耗大。如运动速度相同，完成同样一组动作，要比陆地上多付出6倍的力量；水中散热快，是空气中的28倍，可增强机体对寒冷的抵抗；人在水中的重量仅为陆地上的1/8，水中关节基本不负重；水对全身有按摩作用，帮助肌肉恢复疲劳等。“旱鸭子”也可以下水活动，通过扶池壁做蹬腿活动；在水中行走；承受水对胸部的压力，抗阻力呼吸；感受水对身体的按摩等，可获得很多益处。

同时需要提醒的是，中老年人肌腱老化、变硬，肌肉弹性减低，易发生运动伤害。因此，绝对不要轻视运动前5～10min的热身准备活动。准备活动应使肌肉、肌腱、韧带等充分伸展，使关节有足够的柔韧度，才能避免拉伤。

（叶哲伟 许伟华）